🤔 はじめに：口内炎ができて、ふと思ったこと 先日、口内炎ができてしまいました。痛くて食事も辛い…そんなとき、ふと思ったんです。 「日本酒を飲んだら、アルコール消毒効果で治るんじゃないか？」 さらに、日本酒には栄養成分も含まれていると聞いたことがあります。もしかして口内炎に効果がある…
口内炎に良い食べ物・悪い食べ物を調べてみた【実体験レポート】
- 公開日：2025/10/7
- 最終更新日：
- 健康
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口内炎ができて食事が辛い…何を食べればいいの？
口内炎ができてしまい、食事のたびに激痛が走る日々…。何を食べても痛くて、でもお腹は空く。そんなとき思いました。
「口内炎に良い食べ物って何だろう？逆に避けた方がいいものは？」
痛みを我慢しながら食べるのは本当に辛いので、少しでも刺激が少なくて、しかも回復に役立つ食べ物を知りたい！と思って徹底的に調べてみました。
この記事では、私が調べた内容と実際に試してみた感想をまとめています。同じように悩んでいる方の参考になれば幸いです。
※この記事は私個人が調べた一般的な栄養情報をまとめたものです。症状が2週間以上続く場合や悪化する場合は、医師や歯科医師にご相談ください。
🔬 まず「口内炎と栄養の関係」について調べてみた
口内炎で苦しんでいるとき、ふと疑問に思ったんです。「そもそも何を食べれば治りやすくなるんだろう？」と。
調べてみると、口の中の粘膜はもともと血行が豊富で修復能力が高い組織らしく、適切な栄養を摂ることで回復をサポートできる可能性があることがわかりました。
特に気になったのが、ビタミン不足が口内炎の原因の一つだという情報。特にビタミンB群が不足すると、口内炎ができやすくなると言われています。
調べてわかったこと：栄養不足が原因かも？
「もしかして自分の食生活が悪かったのかも…」と反省しつつ、どの栄養素が重要なのかさらに深掘りしてみました。
💊 口内炎に関わる主要な栄養素を調査
どの栄養素が不足すると口内炎ができやすいのか？これを知らないと食べ物も選べないので、まず栄養素について調べました。
🅱️ ビタミンB群
B2（リボフラビン）：皮膚や粘膜の健康維持に関わる栄養素
B6（ピリドキシン）：タンパク質の代謝や免疫機能に関与
B12（コバラミン）：細胞の再生に必要な栄養素
特にB2が不足すると口内炎ができやすいらしい！
🍊 ビタミンC
抗酸化作用：免疫力のサポートに関与
コラーゲン生成：粘膜の健康維持に寄与
粘膜の修復に必要な栄養素
⚡ ミネラル類
鉄分：貧血予防に重要。鉄欠乏は口内炎の原因になることも
亜鉛：細胞の再生や免疫機能に関わる
特に女性は鉄分不足に注意！
私の場合の気づき
調べていて「あ、これ自分当てはまってるかも…」と思ったのが、ビタミンB群の不足。最近忙しくてコンビニ弁当やインスタント食品ばかり食べていたので、栄養バランスが崩れていたのかもしれません。
🥗 口内炎のときにおすすめの食品を徹底リサーチ
栄養素がわかったところで、次は「じゃあ具体的に何を食べればいいの？」という疑問。しかも口内炎があるから、栄養があっても刺激が強いものは避けたい…。
そこで、栄養素が豊富で、かつ刺激が少ない食品をリストアップしてみました。
🥩 ビタミンB群が豊富な食品リスト
| 食品名 | 主な栄養素 | 食べ方のポイント |
|---|---|---|
| レバー類（牛・豚・鶏） | ビタミンB2、B6、B12、鉄分、亜鉛 | 柔らかく調理する |
| 乳製品（ヨーグルト、牛乳） | ビタミンB2、カルシウム | プレーンタイプがおすすめ |
| 鶏むね肉 | タンパク質、ビタミンB6 | 蒸し調理で柔らかく |
| 納豆 | ビタミンB2、葉酸、亜鉛 | よく混ぜて柔らかくする |
| 卵 | ビタミンB2、タンパク質 | 半熟や茶碗蒸しなど柔らかい調理法で |
| 青魚（サバ、イワシなど） | ビタミンB2、B6、B12 | 煮魚にすると食べやすい |
実際に試してみた感想
このリストを見て、まず試したのがヨーグルトと卵。どちらも家にあったし、柔らかいので食べやすそうだったからです。
結果は…正解！ 特にヨーグルトは冷たすぎない常温で食べると、口内炎にしみることなく食べられました。卵は半熟の茶碗蒸しにしたら、するっと飲み込めて痛みもほとんどありませんでした。
🥬 その他のおすすめ食品
緑黄色野菜
かぼちゃ、ほうれん草、小松菜など：ビタミンC、葉酸、鉄分を含みます。十分に茹でて柔らかくし、ペースト状やスープにすると刺激が少なくなります。
💡 試した感想：かぼちゃのポタージュは特に良かった！甘くて柔らかくて、口内炎にしみない。
バナナ
ビタミンB6が豊富で、柔らかく刺激が少ない果物です。そのまま食べても、スムージーにしても◎
💡 試した感想：バナナは本当に救世主！痛みなく食べられて、お腹も満たされる。
きのこ類
まいたけ、しいたけなど：ビタミンB2を含みます。細かく刻んでスープや煮物に入れると食べやすくなります。
💡 試した感想：きのこは細かく刻んでスープに入れたら食べやすかった。
🍽️ 口内炎があるときの食事のコツ（実体験から）
栄養のある食べ物がわかっても、食べ方を間違えると激痛…。実際に試行錯誤してわかった、痛くない食べ方のコツをまとめました。
✅ 調理のポイント（これ重要！）
- 温度：熱すぎず冷たすぎず、人肌程度（ぬるめ）がベスト
→ 熱々のスープで泣きました…ぬるめが正解。 - 柔らかさ：蒸し調理や煮込み料理で柔らかくする
→ 固いものは噛むときに口内炎に当たって激痛。 - 形状：ミキサーでペースト状にすると刺激が少ない
→ ポタージュやスムージーが最強。 - とろみ：片栗粉などでとろみをつけると飲み込みやすい
→ サラサラの液体より、とろみがあると口内炎に触れにくい。
🥤 私が実際に作って良かった簡単メニュー
料理が得意じゃない私でも作れた、簡単で痛くないメニューを紹介します。
栄養スムージー
材料：バナナ1本、牛乳150cc、ヨーグルト50g、はちみつ少々
ビタミンB群を手軽に摂取できます。
💡 感想：朝食にぴったり。5分で作れて、痛みゼロで飲める。
かぼちゃのポタージュ
材料：かぼちゃ、牛乳、コンソメ
ビタミンCと葉酸を温かい状態で摂取。
💡 感想：ミキサーで滑らかにすれば、口内炎にしみない。優しい味で癒される。
蒸し鶏のやわらか煮
材料：鶏むね肉、野菜、だし汁
タンパク質とビタミンB6を柔らかく摂取。
💡 感想：圧力鍋で作るとトロトロになって食べやすい。栄養もしっかり摂れる。
⚠️ 避けた方がいい食品（痛い思いをした経験から）
「これなら食べられるかな？」と思って試したら、激痛で後悔した食品もたくさんあります…。同じ失敗をしないように、避けるべき食品をまとめました。
❌ 刺激になりやすい食品（実体験済み）
- 香辛料：カレー、キムチ、わさび、からしなど
→ カレーは地獄でした…絶対やめた方がいいです。 - 酸味の強いもの：レモン、オレンジ、トマト、酢の物など
→ オレンジジュースを飲んで泣きました。酸っぱいものは要注意。 - 熱いもの・冷たいもの：あつあつのスープ、アイスクリームなど
→ 熱いラーメンで火傷しそうになりました。ぬるめが正解。 - 炭酸飲料：炭酸が患部を刺激することがあります
→ コーラを飲んだら激痛。炭酸は本当にしみる。 - 塩辛いもの：しょっぱい食品もしみやすいです
→ ポテトチップスは最悪。塩分が口内炎に直撃します。
アルコールや甘いものについて：アルコールや糖質は、体内で分解される際にビタミンB群を消費するため、口内炎があるときは控えめにするのがおすすめです。
💡 関連記事： 口内炎と日本酒の関係を徹底解説！
🏥 こんなときは病院へ（私も行きました）
いろいろ試してみても、なかなか治らないこともあります。私も実際に2週間以上治らなくて病院に行きました。
受診の目安
- 2週間以上治らない（私がこれでした）
- だんだん大きくなっている、痛みが増している
- 月に何度も繰り返す
- 発熱など他の症状もある
- 痛くて食事ができない
特に2週間以上治らない口内炎は、他の病気のサインである可能性もあります。自己判断せず、早めに受診することをおすすめします。
💡 私の場合：病院で診てもらったら、ビタミンB2のサプリを勧められました。それと食生活を改善したら、1週間ほどで良くなりました。
❓ よくある質問（私も気になったこと）
Q: どのくらいで効果が出ますか？
A: 個人差がありますが、通常の口内炎であれば1〜2週間程度で改善することが多いです。栄養バランスの良い食事を心がけることで、回復をサポートできます。ただし、2週間以上治らない場合は病院を受診してください。
💡 私の場合：食事を改善してから4〜5日で少し楽になり、10日ほどでだいぶ良くなりました。
Q: サプリメントで栄養を補ってもいいですか？
A: 基本的には食事からの栄養摂取がおすすめです。サプリメントを使用する場合は、用法・用量を守り、過剰摂取にならないよう注意してください。持病がある方や薬を服用中の方は、医師や薬剤師に相談してからにしましょう。
💡 私の場合：病院でビタミンB2のサプリを勧められて飲みました。食事と併用したら効果的でした。
Q: 子供の口内炎にも同じ食品がいいですか？
A: 基本的な考え方は同じですが、年齢に応じた食事内容やアレルギーの有無を考慮する必要があります。子供の口内炎が長引く場合は、小児科や歯科で相談することをおすすめします。
Q: 口内炎を予防するには？
A: 以下のことを心がけると予防に役立つとされています：
- バランスの良い食事（特にビタミンB群を意識）
- 十分な睡眠
- ストレスをためすぎない
- 口の中を清潔に保つ
💡 私が実践していること：口内炎ができてから、毎日納豆とヨーグルトを食べるようにしています。それから再発していません！
📋 まとめ：調べてわかったこと、試して良かったこと
🎯 ポイントまとめ
- ✅ ビタミンB群（レバー、卵、納豆、乳製品など）を積極的に摂る
- ✅ ビタミンCや亜鉛、鉄分も意識する
- ✅ 刺激物（香辛料、酸っぱいもの、熱いもの）は絶対に避ける
- ✅ 柔らかく、ぬるめの温度で食べる
- ✅ 2週間以上治らない場合は病院へ
最後に：私の気づき
口内炎になって初めて、普段の食生活がいかに大事かを実感しました。忙しいからとインスタント食品ばかり食べていたツケが回ってきたのかもしれません。
今では口内炎の予防のためにも、ビタミンB群を意識した食事を心がけています。特に納豆とヨーグルトは毎日食べるようにしています。
口内炎で悩んでいる方、これから予防したい方の参考になれば嬉しいです。お大事に！
名古屋在住。IT業界15年の経験を活かし、生活に役立つ情報を実体験ベースで発信しています。
